کراتین بدنسازی چیست و چه تاثیری دارد؟

بالغ بر هزاران تحقیق و آزمایش علمی نشان می دهد مکمل بدنسازی کراتین می تواند بدون آسیب باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود این نتایج همچنین به صورت معنا داری ثابت کرده زمان مصرف و حجم کراتین مصرفی نه تنها می تواند اثر آن را به بالاترین حد ممکن برساند بلکه هزینه خرید مجدد یک قوطی کراتین که در حال حاضر قیمتی حدود یک میلیون تومان دارد را کاهش دهد!

کراتین به طور طبیعی در ماهیچه ها وجود دارد! و به عنوان منبع انرژی در 10 ثانیه اول ورزش های شدید مانند پرس سینه ترشح می شود تحقیقات علمی فواید کراتین بر افزایش قدرت عضلات حین ورزش را نشان می دهند اما نکته مهم انتخاب بهترین نوع کراتین است.

چند نوع کراتین وجود دارد؟ (بهترین برند کراتین مونوهیدرات)
به طور کلی 8 نوع کراتین داریم که از نظر تاثیر بر عضله با هم تفاوتی ندارند و تنها تفاوت آن ها قیمت بر اساس سروینگ است. کراتین مونوهیدرات ارزان ترین نوع کراتین است که تاثیر آن به همان اندازه نمونه های گران تر است.

بنابراین هنگام خرید مکمل بدنسازی کراتین انتخاب کراتین مونوهیدرات نه تنها بهترین مکمل کراتین برای حجم عضله است بلکه موجب پس انداز بودجه شما نیز خواهد شد!!!

قیمت مکمل کراتین 300 گرمی اصل

همیشه یادتان باشد مهم ترین نکته در خرید مکمل های بدن سازی این است که آن ها را اصل بخرید!!!! داروخانه آنلاین دکتر حسین زاده با ارائه به روزترین برندهای مکمل مونوهیدرات در 24 ساعت شبانه روز در خدمت شماست

با کلیک بر روی لینک زیر به صفحه مکمل ها بروید.

نحوه و مقدار مصرف کراتین مونوهیدرات؟

تحقیقات نشان میدهد، مصرف 2-1 گرم کراتین در روز طی یک سال در زنان شناگر بر افزایش قدرت عضلات تاثیری نداشته و به نظر می رسد این مقدار کراتین تاثیر کافی را ندارد.

ب طور کلی پیمانه کراتین در برندهای مختلف وزن 5 گرم دارد این در حالی است که تحقیقات نشان می دهد مصرف 3 گرم کراتین(حدودا 0.03g/kg/day) در روز می تواند بهترین عملکرد را در بر افزایش حجم عضلات داشته باشد.

بنابراین مصرف کراتین به میزان بیشتر از نصف پیمانه (حدود 3 گرم ) بیشترین تاثیر را دارد.

پروتوکل بارگیری کراتین مونوهیدرات

هفته اول 20g/day به صورت 4 پیمانه 5 گرمی به عنوان بارگیری، از هفته دوم به بعد 3g/day مصرف شود

پروتوکل بارگیری سریع ترین روش افزایش غلظت کراتین در ماهیچه، ذخیره آب و افزایش وزن است جهت کاهش عوارض گوارشی هفته اول کراتین را به 4 وزن 5گرمی تقسیم کنید و در 4 زمان (12،9 صبح و 9،5 شب) مصرف نمایید.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات؟

باید بدانیم مصرف کراتین اثر فوری ندارد بنابراین مصرف آن بلافاصله قبل از تمرین تاثیر چندانی در افزایش قدرت عضلات نخواهد داشت! این در حالی است که بررسی دانشمندان نشان می دهد مصرف کراتین بعد از تمرین به میزان 1.7% بیشتر از مصرف آن قبل از تمرین موثر خواهد بود.

کراتین را با چه چیزی مصرف کنیم؟

تحقیقات نشان میدهد مصرف کراتین همراه کربوهیدرات و پروتئین تاثیر آن را بر بافت عضله افزایش می دهد.

این در حالی است که برخلاف تصور عموم و شاید آن چه در باشگاه های بدن سازی رایج است مصرف کراتین همراه کافئین هیچ تاثیری بر افزایش قدرت عضلات نخواهد داشت! همان طور که در جدول زیر مشاهده می کنید دکتر Eric Trexler در مقاله ای که سال 2020 منتشر کرد نشان می دهد مصرف همزمان 3-2 فنجان قهوه همراه کراتین تاثیری در افزایش غلظت کراتین در عضله نخواهد داشت. مصرف همزمان این دو ماده با هم (کراتین و کافئین) عوارض گوارشی نیز به همراه دارد.

سخن پایانی

همان طور که در مقاله فوق توضیح دادیم مصرف کراتین با پروتوکل و شیوه صحیح و پایبندی به رژیم غذایی طی چند هفته می تواند تاثیر به سزایی در افزایش حجم خشک عضله و وزن داشته باشد